【1人ハーフでサブ100達成】スピード練しなくてもサブ100は達成できる説

 

こんにちは、ヒロです。

 

篠山ABCマラソンにエントリーしたことで、トレイルの練習から久しぶりにマラソンの練習に切り替えております。

 

そんな中、最近身をもって発見したこと。

 

スピード練をあまりしなくても、心拍管理して距離を地道に積み重ねれば、ハーフマラソンのサブ100はいける！

 

私、つい最近サブ100を練習で達成いたしました！

(1回目：1:39:48　　→2週間後：1:38:35）

 

別に気合いを入れて狙ったわけでもなく、割と気持ちいいくらいのペースで練習してみたら、タイムが出たという感じです。

 

今日は、このことについて私の体験をもとにご紹介させていただきます。

 

ちなみに私のベストタイムですが、コロナウイルス流行により2020年の篠山マラソンが中止になったため、最後にフルマラソンに出場したのは2019年の福知山マラソンでタイムは3:41:37（平均ペース5:13/km)。

ハーフなんて2018年くらいから出た覚えがありません。この時のベストは1時間42分とかだったと思います（この時のガーミンの記録が残っていないので記憶が定かではない）。

 

 

ハーフサブ100とは？

 

これは目指している人からしたら当たり前のことですが、サブ100はハーフマラソン(約21.1km)を100分以内でゴールすることを表します。

 

割合としては上位20%くらいになるようですので、市民ランナーとしては中の上レベルといったところでしょう。

 

サブ100を達成するには、平均4分43秒/kmで走らなければなりません。

 

この辺が達成できると、フルマラソンでのサブ3.5(3時間30分切り）が現実的になってくるレベルと考えます。

（※私自身はまだサブ3.5してませんが、今や射程圏内と思っていますww）

 

さてそんなサブ100ですが、つい最近練習で何気なく走っていたら達成しました（笑）。

別に気合いも入れてなかったし、手ぶらだったし、前日まで3日連続くらい10kmずつ走っていた状態で別にテーパリングとかもしていません。

 

自分でも正直不思議でした。

 

なぜ達成できたのか？？

 

こんな時は、練習内容を振り返ってみたいと思います。

 

週2回の練習をしていた時期（2019年11月〜2020年5月）

 

	月間走行距離	総時間	獲得標高
2019/12	101.2km	8時間11分	957m
2020/01	107.4km	9時間34分	1432m
2020/02	179.2km	15時間39分	2728m
2020/03（篠山中止）	68.0km	9時間31分	2733m
2020/04	98.9km	9時間38分	881m
2020/05	108.0km	12時間51分	2709m

 

2020年の篠山ABCマラソンに出場するために練習していた時期の主な練習は、週に1回程度のスピード練をしつつ、週末にちょっと長い距離走（20~25km))をするのはしていましたが、月間の走行距離は100前後がほとんどで、そんなに距離を走らずでした。

 

あとは、通勤で片道７km程度の自転車です。

 

この頃は心拍計なしで練習していたので、定かではありませんが、おそらく高強度の有酸素〜LT値（乳酸性作業閾値）以上の負荷となっていたと思います。低強度の有酸素トレーニング（最大心拍数の60%以下の強度）はほぼありませんでした。

 

ちなみに、この時期に平均4:43/kmのペースはゼーハーいって、とてもではないけどハーフを走り切る感じはありませんでした。

 

2月に入り、コロナウイルス流行のため、3月の篠山マラソン中止が決定し、目標が無くなったため、スピード練や5:00/km以上のペース走なんてほとんどなくなりました。

 

おそらくここで体力とスピードともにレベルは低下していたと思われます（笑）

 

 

何も考えてなかったけど山に行っていた期（2020年6月〜2021年４月）

 

	月間走行距離	総時間	獲得標高
2020/06	169.3km	15時間55分	2125m
2020/07	136.5km	12時間03分	2051m
2020/08	132.6km	23時間41分	4784m
2020/09	159.5km	13時間20分	1649m

 

 

このあたりの時期はコロナウイルス流行により、遠方への旅行もできず、予定は軒並み中止に。もちろんレースや大会なんてありませんでした。

 

そんな時期に、仲間内で楽しんでいたのが、近隣の行ったことない低山に行ってみようということでした。

 

この丹波地域の山は低山ばかりですが、急なアップダウンが多く、脚への負担は強めです。

下りは少し走りますが、基本は歩きでしていました。

 

ですので、自然と行動時間と獲得標高の数値が大きくなります。

 

それに加えて、週に1〜2回くらい妻と3〜５kmのウォーキングをしていました。

 

ですので、地味に月間の走行距離の平均も増えています。

 

ちなみにですが、スピード練やペース走といったしんどい練習はほぼ皆無でした。

 

トレランに集中した時期(2020年10月〜2021年3月）

 

	月間走行距離	総時間	獲得標高
2020/10	200.4km	20時間25分	3654m
2020/11	200.4km	26時間29分	4769m
2020/12 山で仲間内でセルフフル	45.3km	9時間18分	1997m
2021/01	200.3km	21時間41分	6054m
2021/02	210.2km	29時間52分	9675m
2021/03 六甲縦走キャノンボール	172.4km	22時間4分	5773m

 

この辺りから全ての平均が変わりましたね。

 

月間走行距離は人生初めての200kmに到達し、継続しています。

（12月は山を使ったフルマラソンしたのと、3月はレース本番のため200kmはいかず）

 

この時期の練習は、2021年の六甲縦走キャノンボール（片道）に出場することを決めていたため、坂道と山を中心に練習していました。

 

いくつか例を挙げると、↓

 

 

もちろん妻とのさんぽも継続。

 

ポイントとして置いていたのは、全力で走ることはせず、ジョギングくらいを基本にしていました。

スピードを出すのは、気分良く走れるスピード（5:00~5:15/km）で短距離をたまに流す程度でした。

 

 

心拍管理での練習期（2021年5月〜現在）

 

	月間走行距離	総時間	獲得標高
2021/05	116.1km	14時間26分	1170m
2021/06	164.2km	21時間9分	2836m
2021/07	204.6km	26時間14分	3735m
2021/08	180.3km	22時間37分	4565m
2021/09	209.0km	27時間53分	5832m
2021/10 六甲縦走キャノンボール	137.9km	18時間49分	4171m

 

3月のキャノンボール後、達成感と足の疲労感、そして鯖街道ウルトラマラソンが中止になったことなどで5月までちょっとサボり気味になりました（笑）

 

10月に秋の六甲縦走キャノンボール（片道）に出る予定もあったため、6月頃からまた練習スタートしています。

 

2021年3月のキャノンボール後の足の状態から、疲労が抜けるのに意外と時間がかかった感じがあったので、やっぱり運動の負荷量は感覚で決めるのは良くないと思い、心拍計測ができる時計に変更しました。

 

ここから、ロード・トレイル共に負荷は心拍を基に調整しました。

 

別に速さを競うものに出る予定もなかったし、夏季で暑かったので、自分にとっての中程度の有酸素運動の強度である心拍数140前後を目安に走るペースを調整しました。このペースは息も上がらないようなのんびりジョギング感覚の負荷です。

 

（※心拍管理に関することを紹介した記事↓）

夏のランニングは脈拍で管理しましょう

これを始めてから、スピード練習はほぼ皆無です。

 

ただし、設定心拍数の中で出せるだけのスピードは出していました。

こんな書き方すると速そうに見えますが、実際は5:30~6:00/kmでした。

（夏場はもっと遅い日も）

 

自分の感覚としてはもっと速く走れると思っていましたが、残念ながらこの速度。

感覚というのは当てにならないものですね（笑）

 

ちなみにトレイル行った時の登りは、ほぼ全歩きでしたねww。

 

こんな負荷なので、土日を含む週4〜5日走ることができていました（平日は10km程度、休日は近所の山）。

 

 

積み重ねによる走力の変化

 

振り返ってみると、シリアスなランナーを思えばボチボチのんびり走ってたんだなぁと思います。

 

特に2020年の篠山に出ようとしていた時は、よくあんな練習量で出ようとしていたなと思います(￣▽￣;)

 

The　凡人(笑）

 

ハーフのサブ100は何の気なしにしれーっと達成しましたが、実はやる前から少し予感はありました。

 

というのも、心拍で負荷を調整していましたが、設定した心拍数内で走れるペースがジワジワ速くなっていったのです（5:20〜5:30/km前後）。

 

あとは、練習頻度を増やしたり、トレイルに行くなど行動時間が長くなった影響なのか、脚が以前より明らかに太くなり、バテにくくなりました。

 

そして、それまで履いていたシューズはドロップ差のないメレルのトレイルグローブやアルトラです。

 

家に篠山マラソンで使うつもりだった、HOKA ONEONEのカーボンXが眠っていたので、「カーボンの反発とシューズのドロップ差あったら速いんじゃないの？」とうっすら思っていました。

 

実際のペース

 

さてそんな予感を秘めて、2年以上ぶりにハーフのタイムを計測してみました。

 

ちなみにこの前日まで3日くらい連続で10kmずつは走っていました。

 

この日、心拍数は特に決めず、自分の気持ちいいペースで走るという感じで走りました。

ですので、タイムは特に気にしていませんでした。

 

シューズはほぼ2年ぶりに履いたカーボンX。

 

これがびっくりするくらい跳ねるし進む（笑）

 

ジョギング感覚なのに、ペースは4:40〜4:50/km。

心拍数はLT値付近と思われる数値です（160~170回/分）

 

数字だけ見たらちょっと飛ばしすぎなのかなと思いましたが、別にしんどくないのでそのまま行きました。

 

気分良く走っていたら、あれよあれよと20km。

 

この時点で「あれ？サブ100できるんじゃないの？」と気づいて、最後は少しペースを上げてフィニッシュです。

 

これが1回目のサブ100(1:39:48)

 

 

なんか、狙ってもないのに出たし、終わった後も対して疲れていない…

昔はゼーハー言って大した記録も出なかったのに…

 

まぐれか？と疑心暗鬼になり、もう一回やってみようということで、2週間後に再度計測しました。

この時までに１〜２回スピード練をしてLT値以上の負荷をかけた日がありました。

 

コースは１回目と同じで、ちゃんとタイムを狙ってみようと思い、4:40/kmのペースを意識的に刻むようにしました。

 

そしたら、1:38:35で自己ベスト更新。余力あってそのまま25kmまで走り、平均ペース4:41/km。

 

 

補給なしで、アクエリアス500mlだけだったので、ここでエネルギー切れでしたが、久しぶりにしては自分でもびっくり。

 

何よりも驚いたのが、2回ともペースがほぼ一定だったこと。

 

同じペースでゆとりを持って走れたため、ピーキングやもう少し速いスピードを普段練習して、補給をしながら公式のレースに望めばまだタイム出そうな感覚はあります。

 

結論『地道にコツコツ距離を踏む』

 

ここまでの過程を経て自分がたどり着いたのは、

 

 

という結論です。

 

ただし、私自身、結構年月をかけていることからもお分かりのように、数ヶ月で結果を出したい人には向かない練習です。あくまでも長期的な視点で計画する人向けですね（といっても急がば回れ的に結局近道かも）

 

短期間で結果を出したい人にとっては、スピード練は絶対必要でしょう。

ただし、強度が上がるということは着地の衝撃が強くなるため、脚のケガを負うリスクは上がりますし、脂質を代謝してエネルギーに変換する能力は上がりにくいかもしれません。

 

今回私が実施した内容に関しては、有酸素運動で特にキツくないようにしていたため、練習頻度を増やせましたしし、もちろんケガはしていません。

走っている最中に疲れにくくなったので、エネルギーの変換効率も変わったのかもしれません（※これに関してはあくまで推測）。

 

短期間なのか長期間なのか、自分の目標の中で天秤にかけて取り組まれることが大切ですが、初心者の方や、別に急いでタイムを出す必要がないなら私は長期計画で楽しく記録更新を狙うことをオススメします。

 

体のケアと食事は絶対条件

 

私の結論の方法で実施する場合、注意点があります。

 

それは、体のケアと食事。

 

ケアについては、具体的に言えばストレッチやマッサージガンを使ったケア。

疲労する筋肉を放っておくと大きな怪我につながる可能性が上がりますので、毎日のケアは重要です。

 

そして、もう一点疎かになりがちなのが栄養。

 

糖質・たんぱく質を中心にビタミン・ミネラルなど適切なタイミングで適切な量を摂取することが、筋肉を回復させ強くし、脚を強化することにつながります。

この点を蔑ろにすると、疲労感が抜けにくかったり、脚力が落ちたりと逆効果に繋がる可能性も否定できません。

 

上記2点は絶対に大切にしていただきたい点です。

 

※糖質に関する過去記事はこちらから

【補給計画の参考に】ランナーの栄養〜糖質編〜

 

 

※たんぱく質に関する過去記事はこちらから

【ランナーは必須】パフォーマンスアップのためにたんぱく質をしっかり取りましょう

まとめ

 

今日は私がサブ100を達成した上での私の練習方法をご紹介いたしました。

 

改めて振り返ると、計画性の無さが顕著に出ていることを反省する内容でもありますが、その中から見つけたポイントですね。

書きながら自分自身の整理となりました。

 

もし今の自分が初心者の時の自分にアドバイスするとしたら、

 

 

 

 

です。

 

今後もこの方法で練習していき、次はフルマラソンのサブ3.5を目指すつもりです。

 

また達成したら、それまでの練習内容を整理してご紹介したいと思います(^^)

 

絶対達成するぞー！！