【完全主観】こんな市民ランナーはケガをする〜Vol.2食事〜
この記事では、こんな市民ランナーはケガをするということを食事の観点から考え、私見を述べています。
こんにちは、ヒロです。
ターゲットレースにしていた篠山ABCマラソンが中止となりました(ToT)
順調に調整していただけに、悔しさはありますが仕方ありません。来年一気に大幅な記録更新ができるよう、今から練習を積み重ねていきます！
さて今回は、こんなランナーはケガをする第2弾！食事編です。
食事について、最近は栄養に関する情報も増えて、気にされるランナーも増えてきているのではないでしょうか。
そんな食事の中で、ケガしそうな食事、最低限押さえておきたいところを完全に私の主観ではございますが、以下にまとめてみました。
目次
3食きちんと食べない
まずは、何よりもここです。
忙しいビジネスパーソンや市民ランナーで、ついつい朝ごはんや昼ごはんを抜く、もしくは少量で済ましがちな人もいらっしゃるのではないでしょうか？
これ、ケガの基です。
人間は基礎代謝という、生きるための最低限必要なカロリーが決まっています。
基礎代謝は、筋肉を含む身体中の細胞の新陳代謝に関わります。
（計算については、https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736のサイトが楽チン）
この基礎代謝に加え、ランニングなど運動で使用するカロリーが追加で必要になります。
私を例にすると、基礎代謝は1651kcal、約24kmをジョグペースで走ったときに使用したカロリーが約1500kcal(ガーミンのデータを参照）ですので、食事で約3100kcalは必要であることがわかります。
※運動時のカロリーは計算でも出せます。健康長寿ネットのサイトをご参照ください。
この必要カロリーが足りない状態で運動をするとどうなるか。
基礎代謝の部分からカロリーを補います。つまり、筋肉の成長や身体を維持するために必要なエネルギーが、運動により奪われてしまいます。
このことで、筋肉が十分に強くなれないなどの弊害が生じ、間接的なケガの基になることが考えられます。
ちなみに、3000kca必要なのであれば、1食あたり1000kcalくらいとなります。
1000kcalって結構な量なのです。ファミレスの定食でも1000kcalないものは多いですから。
1食抜けるだけでもかなりの痛手となってしまいますので、3食きっちり食べることはランナーであれば最低限必要なことであると考えます。
自分のカロリーが足りているかどうかは、体重で判断しましょう。
毎日同じ時間に裸に近い状態で計り、減っていればカロリー不足、増えていればカロリーオーバー、維持できていれば適正量が一つの目安となります（厳密には水分等も影響しますが）。
減量が必要なランナー以外はなるべく維持できるようにしたいですね。
補足ですが、3食でなくとも、分食して4〜6食食べるアスリートも多いです。小分けにして食べるのも良いでしょう。
たんぱく質不足しがち
2番目に挙げておきたいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、簡単に言えばたくさんのアミノ酸がくっついたものの総称で、筋肉の基となる重要な栄養素です。
必要な量としては、体重1kgあたり1.2〜2gと言われています。
例えば、体重が65kgの人であれば、78〜130gが必要となります。
まずあり得ませんが、鶏胸肉だけから摂取すると考える場合、100gあたり約25gのたんぱく質が含まれていますので、400gくらい必要となります。
この必要量が摂取できていない場合、筋肉を分解してたんぱく質を生成して、他の細胞の基にしてしまうため、筋肉の回復が遅れたり逆に弱くなったりする可能性につながってしまいます。結果的にケガの要因となりえます。
ちなみにたんぱく質の辛いところは、1回の食事で20〜30gくらいしか効率的な吸収ができません。ですので、先ほどの3食の話にもつながりますが、必ず3食で適切な量のタンパク質を摂取しておくことが重要です。
たんぱく質については、過去のブログで詳しく触れていますので、そちらもご参照ください。
ビタミン・ミネラル不足しがち
糖質やたんぱく質を気にしている人でも、意外と盲点なのがビタミン・ミネラル不足です。
野菜や果物に多く含まれています。
人間の体において、ランニング中に糖質や脂質をエネルギーにとして利用するにはかなり複雑な過程を経ています。
その過程の中で、様々なビタミンやミネラルを使用することになりますので、これらが不足するとうまくエネルギーに変換されません。結果的にガス欠状態におちいる可能性があります。
また、骨の基であるのはカルシウムだけでなく、葉酸やビタミンCやB6やB12も必要ですので、牛乳だけ飲めば強い骨になるわけではありません。全てをうまく取らなければ、足つりや疲労骨折の原因となりかねません。
さらに、特に女性で多い貧血問題ですが、これも鉄分だけでなく、葉酸や吸収効率を上げるためのビタミンCなど補助的なビタミンやミネラルが必要となります。
3食にビタミンやミネラルが入るよう工夫しましょう。
私個人としては、果物、ミックスナッツ、納豆に干し海老やゴマなどのチョイ足し、味噌汁を野菜の具沢山にするなどの工夫をしています。
揚げ物・惣菜・おかし好き
ランニング終わりに食べるおかしや唐揚げなど最高に美味いですよね。
最近は惣菜のレベルも上がり、本当に美味しいものが増えました。
ただ、ここにも要注意な点があります。
まず揚げ物や惣菜に関して、調理後時間が経った脂は過酸化脂質と言われる望ましくない物質で、体の中での炎症に影響してダメージの回復を遅らせる影響も考えられます。
唐揚げや豚カツなど揚げ物の惣菜は時間が経っているものも多いため、惣菜を選ぶ際は揚げ物以外の惣菜の方がまだマシかなと思います。もしくは揚げたてを食べることです。
次におかし類。
おかしには、ショートニングなどの過酸化脂質が含まれており、先ほどの惣菜の話と同じです。
また、おかしにはリンが含まれていることが多く、カルシウムの吸収が阻害されやすいとも考えられています。
レース中の補給などにおかしは良い面もありますが、普段の練習や生活の際にはとり過ぎに注意しましょう。
お酒好きすぎ（特にビール）
最後にお酒。
走り終わった後の一杯が最高に美味しいので、お酒のために走っている市民ランナーも多いと思います。
お酒の種類の中でもビールはちょっと注意が必要です。
ビールには利尿作用があり、オシッコの量が増えます。よって、体の中の水分が減少します。
ちなみに1日に必要な水分量は2L程度と言われていますので、運動をしたり、ビールで水分が減少した状態であればそれ以上の水分摂取が必要となります。
水分に関しては↓にまとめております。
毎日ビールをガブガブ飲むような人は、十分な水分を摂取していなければ、それだけで体の水分が常時不足している可能性があります。
脱水気味の状態で練習すると、足つりの元になりますし、高負荷をかけると肉離れだけでなく、心疾患のリスクも上げる可能性が考えられます。
お酒を飲むときは、意識的にいつもより多めの水分を摂取するようにしましょう。
まとめと対策
今日はこんなランナーはケガをする！食事編ということで私見を述べました。
ポイントとしては、
・3食食べずにカロリー不足しがち
・必要なたんぱく質量が取れていない
・ビタミン・ミネラルが不足しがち
・揚げ物や惣菜などの過酸化脂質、お菓子のリンは体にあまり良くはない。
・ビールを飲んで水分量が減少する
この辺りがポイントです。
ですので、対策としては、
・3食必ず食べる（カロリーを気にしつつ、それ以上でもOK)
・3食にたんぱく質やビタミンをバランス良く摂取
・揚げ物はフレッシュなもの、お菓子は最小限に
・水分は意識して常に体に満たしておく
こういった点を意識して食事に注意しましょう。
今日ご紹介したこと以外にも大切な点は多くあります。
バランスの良い食事を心がけてケガなく練習を継続しましょう(^^)
