【練習後はこれ！】ランナーが練習後に食べるとオススメのコンビニ食材！

 

こんにちは、ヒロです。

マラソンシーズン真っ只中ですね！私もレースが1本終わり、次に向けて絶賛調整中でございます。

 

この時期は夏場に比べ、本格的に練習距離や時間を延ばしているランナーも多いのではないでしょうか。

かくいう私も、月間250km前後の距離となってきて夏場に比べると長くなっています。

 

そんな中で、気をつけたいのはやはりケガ。

 

ケガを予防するために、ストレッチや筋トレなどももちろん大事ですが、忘れてはいけないものが食事！

 

特に練習頻度が上がるため、次の練習までに出来るだけ早く回復に努める必要があります。

ただ、私のような普通の市民ランナーとしてはお金もかかるし、あまり高いものは買えないなというのが正直なところ。

 

そこで、今回は私のような凡人市民ランナーが、コンビニでお手軽に買うことができる、練習後の回復促進オススメ食材をご紹介したいと思います！

ちなみに、私は理学療法士という仕事をしており、その仕事柄、栄養のことについても勉強する機会が多くなっています。そして、私のプチ自慢でありますが、大体毎月200kmくらいの練習をしており、過去ウルトラマラソンやトレイルランニングなどに出たりしていますが、何週間も休むようなケガをしたことは今までありません。（追い込みが足りないのかw）

 

そんな私が注意している視点からご紹介いたします。

 

 

考えること

 

まず練習後の補給について考えることを整理しておきましょう。

 

回復に必要な主な栄養としては、色々なサイトでも紹介されていますように、糖質とタンパク質です。

 

《糖質》

糖質に関しては、個人的な考えですが練習内容により、不要な場合もあると思います。

インターバルや高心拍域でのペース走であれば糖質の補給は重要と考えますが、心拍数を抑えたジョグベースの練習では、脂質優位でエネルギーを消費しますので糖質使用量は少なく、練習後はそこまで糖質を気にする必要はないと思います。余分な糖質摂取は体重コントロールに影響を与えますし。普通に３食のご飯で十分問題ないと思います。

 

《たんぱく質》

たんぱく質に関してはかなり重要です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、練習で筋肉を使用すると分解も合成もどちらも活性化します。

そのため、たんぱく質が足りなければ筋肉は痩せてしまうし、良質なたんぱく質を補給しておけば合成（筋肉を作る方）により、筋肉が強くなることが期待できます。

色々な情報を参考に、練習後には大体10〜15gを目安に摂取を心がけています。

ちなみにたんぱく質は多く摂ればそれだけ良いというものではありません。プロテインを使用されている方は、摂取量が多くなりすぎないように注意しておきましょう（腎臓にかなり負担がかかります）。

 

《カルシウム》

後は、ランナーにとって大事な栄養素としては、カルシウムを挙げておきます。

これは、言わずもがな、骨の素です。また、運動において、体のミネラルバランスの調整や、筋肉や神経などの働きに消費されます。

 

厚生労働省が提示する日本人の食事摂取基準量2020において、必要量は30〜49歳で男性738mg,女性で660mgとなっており、1日の上限量は2,500mgとされています¹⁾。

 

ただ、上記はあくまで標準的な数値であり、運動している人が消費しているものを勘案されてはいないようですので、もう少し必要量は多いと思われます。

私個人としては、1000mgは最低として考えています。

 

意外と1日の中での摂取量が足りていない人が多いと思います。

カルシウムについては、不足すると、足攣りの要因になったり、疲労骨折を起こしやすくなったりとパフォーマンス低下に大きく影響しかねませんので、絶対摂取を忘れないようにしましょう。

 

今ご紹介した以外のものも大事なものはありますが、3食の食事をバランスよく食べれば大体補えるので、特に大事なものを挙げました。

 

糖質・たんぱく・カルシウム！

 

忘れないようにしましょう

それでは、以下にコンビニでお手軽に買えるおすすめ商品をご紹介していきます。

 

 

コンビニで買える回復にオススメの商品

 

《プロテインバー》

 

 

プロテインバーが自分的には最もおすすめ！

お菓子感覚ながら適度な糖質としっかりタンパク質補給ができます。

あとプロテインランはランニングに必要なビタミン類も補給できるので、私はしょっちゅう使います。

 

《ザバスミルクプロテイン（牛乳も）》

 

 

これもかなりの頻度で使います。

たんぱく質多めなので、強度の高い練習をした日は使います。

強度が少ない日は、なるべく自然のものをということで普通の牛乳を飲みます。

いずれにせよカルシウム補給という点でも乳製品は大事です。

 

《カロリーメイト》

 

 

昔からある実は栄養バランスが秀逸なカロリーメイト。たんぱく質は少ないものの、カルシウムや鉄分などのビタミン・ミネラルも含まれているところがおすすめポイント。口の水分を全て持っていかれるのが辛いところですが、練習後であればアリかと思います。

とりあえず安い！牛乳をお供にするとたんぱく質も補給できるので良いかと思います。

 

《肉まん》

 

 

皮から糖質、中身からたんぱく質ということで、練習後必要な栄養素を備えています。何より温かくてうまい！！

 

《サラダチキン》

 

 

なんといってもたんぱく質の塊な点がおすすめポイント！味も近年かなりバリエーションが増えましたよね。

注意点としては、糖質がほぼないため練習後に使うのであれば、おにぎりなどのちょっとした糖質と一緒に摂取することをオススメします！

 

《ヨーグルト類》

 

 

ヨーグルト類もオススメです。

カルシウム、たんぱく質などが豊富なため回復にもってこいですね！

糖質は何かで少し補っても良いかもしれません。

 

《baseブレッド》

写真：Hpより引用（https://shop.basefood.co.jp/products/basebread/chocolate）

 

田舎で見たことが無い(；ω；)

※https://shop.basefood.co.jp/products/subscription/1

 

かなりバランス良く栄養素が含まれておりますので、回復食として考えるにも良いのではないでしょうか。

見つけたら即買いしようと思っているものです！

一度食べたことはありますが、味などに対して個人によって好き嫌いが出るかも…。

 

 

最後に

今日は、練習後の回復促進のオススメ商品をいくつかご紹介しました。

予算に余裕がおありでしたら、たんぱく質の含まれるサンドイッチ類やおにぎり系も良いです！

また、ホットスナック（焼き鳥やからあげクンなど）を選択される場合は、時間のたった揚げ物や油は過酸化脂質という体にとっては望ましくないものが増えますので、揚げたてや作り立てをオーダーするのも良いかもしれません。

 

最近のコンビニは商品が充実していますので、ぜひうまく活用してケガなく継続して練習ができるように心がけましょう！！

 

引用

1)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf