【オススメ使用法】マッサージガンを効果的に使用しましょう！
本記事では、ランナー向けのマッサージガンの具体的な使用方法についてご紹介しています。
こんにちは、ヒロです。
前回のブログでは、マッサージガンの効果についてご紹介いたしました↓。
今回は、私が考えるランナー向けのマッサージガンの使用方法についてご紹介したいと思います。
私が使用しているものはMYTREX REBIVEです。
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ちなみに、私は普段理学療法士という身体のことを専門に仕事をしております。
そして、趣味でマラソンやトレランなどをしています。
そんな視点からオススメの使用方法を考えてみました。
なお、所々で紹介する筋肉が硬くなった時の悪影響は、自分の経験を含む主観的な要素が含まれておりますので、あくまでも参考程度とお考えください。
目次
お尻まわり
まずはお尻まわり。
通常のランニングでは着地で衝撃を受け止める場所であり、股関節がぐらつかないよう安定性させる役割、地面を蹴り出す時にも使います。
トレランでは登りで体を持ち上げるのにも大事な筋肉の箇所です。
大殿筋や中殿筋の他に、深部外旋六筋と呼ばれる奥のほうにある筋肉がターゲットとなります。
これらの筋肉は、ストレッチだとどうしてもうまく伸びにくい箇所があるのですが、マッサージガンだと満遍なくいけます。
硬くなってくると、脚を前へ振り出す動きや、クッション機能が低下することによる他の関節への負担の増加、片脚立ちの際の不安定性の増大などの影響が考えられますので、しっかりケアしておきましょう。
この部分の当て方としては、下の写真のように股関節の横・後ろを動かしながら当てます。
ちょっと長めにやって、次の日お尻が痛くなった経験を持ってますので、短めからすることをオススメします(￣▽￣;)
太もも
次は太ももです。
メインは大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面の筋肉です。
着地の時の衝撃を受け止め、膝が曲がりすぎるのを抑えるなど膝関節を支えるための重要な筋肉です。
トレイルですと、登りの際に膝を伸ばして体を持ち上げたり、下りでの着地で衝撃で疲労をためやすい場所です。
この辺りが硬くなってくると、股関節を十分に後ろへ引きにくくなったり（伸展という動き）、大腿骨の細かな動きが制限されることによって生じる膝関節に関連するケガのリスクが上がることにつながることが考えられます。
ストレッチでできないこともないのですが、大腿四頭筋を構成する外側広筋や内側広筋と呼ばれる太ももの内外側にある筋肉は、結構伸び感を感じにくくてストレッチしにくい場所です。
マッサージガンでは、ここを狙っていきましょう。
ふくらはぎ〜足首
メインは腓腹筋にヒラメ筋ではなく、もっと細かな筋肉と考えています。
具体的には、後脛骨筋や長趾屈筋、長短の腓骨筋などです。
聞いたことない方もいるかもしれませんね。
これらの筋肉は着地の際の細かな足の動揺を制御してくれており、着地の際に足裏の土踏まずなどのアーチを保持してくれる大切な筋肉です。
傾斜のある場所を走ると地味に負担が重なります。
これらの筋肉が硬くなってくると、腱の炎症につながり、ひどくなってくるとシンスプリントなどのスネ〜足首周りの障害につながる恐れがあります。
また、ストレッチしにくい場所であり、手でマッサージしても良いのですが中々ケアしにくい部位です。
私自身、トレイルランを始めてからこの辺りの部位に軽い痛みが生じやすくなっていましたが、マッサージガンでケアを始めてから症状はかなり改善しました。
付け加えて、アキレス腱付近の骨に近い奥の方には脂肪体と呼ばれる組織があり、足首の動きや痛みに関わります。推測の域を出ませんが、これらの組織に対しても何らかの良い影響があるのではないかと考えています。
私は下の写真のようにして当てています。
ただ注意点としては、後脛骨筋に当てると、アキレス腱付近への打撃の刺激となることが予測されるためダメージとならないよう数秒で済ませています。それでも十分効果は感じます。
ちなみにストレッチしやすい場所である腓腹筋やヒラメ筋などにもサクッと使っています。
注意点
前回のブログにも書いておりますが、長時間の使用は筋肉に逆にダメージを与えることになってしまい、ひどい場合には横紋筋融解症につながる可能性を持つ道具でもあります。
初めて使用される方は、まずは同一部位は10秒程度にしておき、１箇所に当て続けるのではなく動かしながら満遍なく当てるような感じで使用することをオススメします。
振動も最初は、使う機器の最弱の刺激から始めた方が良いと思います。
そして、以下に示すチェックポイントを確認しつつ、使用する時間や強さを調整していきましょう。
チェックするポイントとしては、
・翌日に痛みが出ていないか
・当てた場所がダルすぎないか
・関節の動きやすくなっているか
・逆に関節が動きすぎて不安定感がないか
・皮膚に内出血などの変調がないか
上記をチェックしておきましょう。
せっかく使用するのに体にダメージを与えたら意味がないですからね。
まとめ
今日はランナー向けのマッサージガンの具体的な使用方法について、自分の使用方法をご紹介いたしました。
使い方としてシンプルな表現をすれば
・伸ばしたいのに伸ばしにくい部位に当てる
・長時間当てすぎない
・翌日の状態も合わせて観察する
こんな感じを押さえておいていただけるといいかなと思います。
今のうちに走り込んで、レースが始まったら爆発させましょうーー！！！
※あくまでも個人的な使い方のご紹介です。判断は自己責任でお願いいたしますm(_ _)m
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