【カラダかたい人向け】カラダを整える太陽礼拝の効果

 

こんにちは、ヒロです。

 

暑いですね〜。太陽がギラギラ照り付けてまさに酷暑が続いてます。

どちらかと言えば、夏が好きなのですがここまで暑いと辛いですね〜。

 

さて、今日はそんな照りつける太陽に祈りを捧げる太陽礼拝についてカラダの視点から考えたいと思います。

 

ヨガではお馴染みの太陽礼拝。

これは全身を整えるのにもってこいです！！

 

それではそのことについてご説明させていただきます。

 

ちなみに、私自身は体がかたい方ですので、体のかたい人向けのポイントも合わせて解説いたします。

 

太陽礼拝とは？

 

太陽礼拝（スーリヤナマスカーラ）は、インストラクターにより微妙にやり方が異なりますが、複数のアーサナを繰り返すことによって構成されます。

 

ちなみに自分がインストラクター資格を取るために通ったスタジオヨギーでは、12のアーサナから構成します。

 

一つずつ見ていくと、

 

 

 

これが、私が習い今もしている一連の流れです。この流れを呼吸に合わせて行います。

⑨番以降は、①〜④の逆回しという感じです。

 

それでは、12のうちのいくつかのアーサナについて、体がかたい人向けのポイントを解説しておきます。

 

ターダ・アーサナ

 

一見ただ、立ってるだけですね（笑）

でもこれが立ちポーズの基本になるので、大事なものになります。

ポイントは足裏の体重のかかっている位置です。

踵・親趾（ゆび）・小趾の全てが地面についていることを意識します。

太陽礼拝で両足で立つアーサナは全てこの点を忘れないようにしましょう。

 

ウッターナ・アーサナ

 

カラダがかたい人にとって前屈辛いですよね。

私自身もあまり好きではありません。

でも、ヨガの大切なことは、『自分のカラダへの気づき』ですので、自信を持ってその時にできる前屈をしましょう。

ポイントとしては、腰への負担。

 

カラダがかたい人が無理に前屈して手を床につこうとすると、腰に違和感を感じたり、場合によっては腰を痛めます。

 

ですので、両膝を曲げて手を地面につけるようにしましょう。膝を曲げる目安としては、もも裏が突っ張っているなという感覚が出るくらいです。

 

アルダ・ウッターナ・アーサナ

 

 

またまた前屈系です。

これも基本的には腰の負担がポイントになります。

先ほどのウッターナ・アーサナとの違いとしては、背中を板のように伸ばすことです。

カラダがかたい人にとって、前屈しながら背中を伸ばすのがこれまた難しいのです。

優先すべきは背中を伸ばすこと。

膝を曲げれば曲げるほど、背中は伸ばしやすくなりますので、これも膝を曲げて背中が伸ばしやすいように調整しましょう。

 

プランクポーズ

 

 

腕立て伏せの姿勢です。

注意点としては、お尻の位置。

上がったり、下がったりしやすいため、頭から足までが一直線になるように意識しましょう。

そのために、内ももに力を入れて足全体を内側に絞るようにすると腹筋にも力が入りやすくなり、安定しやすくなります。

 

ブジャンガ・アーサナ

 

 

上向きになるのですが、これもカラダがかたいと辛い！

ポイントは腰を守ること。

 

無理にカラダを起こそうとすると、腰の部分の骨に過度な負担がかかり確実に腰を痛めます。

ポイントは胸から起こして、腰は最小限にです。

カラダを起こすのは、胸の中心から持ち上げることを意識して、腰に違和感が出ない程度までに留めましょう。

その際に、肩甲骨を背骨に寄せるように意識しておくのも大切なポイントとなります。

 

体の柔らかい人に比べて、起こせる度合いは低いですが、自信を持って自分のカラダと向き合いましょう！

 

ダウンドッグ

 

 

これもカラダがかたい人にとって辛いです。

柔らかい人にとっては、どうも休憩に近いポーズらしいですが、そんなことを感じたことはありませんww。

 

これもポイントとしては腰。

背中を伸ばすことが基本なので、体のかたい人は膝を曲げたり、かかとを少し浮かせて腰が伸ばしやすいように調整しましょう。

 

 

太陽礼拝のストレッチ効果

 

まずストレッチの観点から効果を考えてみたいと思います。

 

太陽礼拝では、体の前後の筋肉が主に伸ばされます。

 

特に伸ばされるのが、ハムストリングスと呼ばれるもも裏の筋肉です。

 

ウッターナ・アーサナ、ダウンドッグの際に強く伸ばされます。

 

ハムストリングスが硬くなると、腰痛になる可能性が上がったり、アスリートの方にとっては肉離れを起こす部位でもあるため、柔軟性を保っておくことは重要となります。

 

もう一点は胸の前全体。

 

ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナやブジャンガ・アーサナでは胸の前を開きます。

この際に胸の前につく筋肉が伸ばされます。

 

胸の前の筋肉の硬さは、猫背、肩こり、肩の痛み、腰痛など様々な不調に関わります。

特にデスクワークを中心にしている方にとっては、この部位がストレッチされるのは非常に大切と考えます。

 

太陽礼拝の筋トレ効果

 

次に筋トレ効果について説明いたします。

 

これは、MULLERPATAN, Rajani P.らの筋電図（筋肉の働きを確認するもの）を用いた報告を参考としています。

最も刺激を受ける筋肉が、脊柱起立筋であり、次いで僧帽筋下部、広背筋、大殿筋、外側広筋、腹直筋の順に活性化されたことを報告されています。そして、すべての筋肉は、ポーズの維持時に比べて移行時に大きな活性化を示したとしています¹⁾。

 

それぞれの筋肉の役割のごく簡単な説明としては、

 

 

 

詳細はそれだけで記事一つ分になってしまうため、簡単ではありますが、上記のような働きとなります。

 

プランクポーズや、ブジャンガアーサナなど、背中を反らすようなアーサナが多いため、背中の筋肉が刺激されやすいです。

 

ただ、それに加えて、前屈のポーズでも背中の筋肉が活性化されます。これは、体が前に傾いた際に崩れないようにブレーキをかけるための役割として活性化されたものと考えます。

 

細かいことはさておき、背中・腹筋・お尻・太腿と、これだけ満遍なくトレーニング効果があるのは良い点ですね。

 

太陽礼拝だけを10回繰り返すのでも、結構いい運動に感じる方も多いと思います。人によっては次の日筋肉痛かも…

ぜひ挑戦してみてください！

 

まとめ

 

今日は太陽礼拝について、カラダがかたい人向けにご紹介いたしました。

 

全身のストレッチ・筋トレに効果的なアーサナです。

 

デスクワークやリモートワークが増えて、カラダが固まりやすい現代において、全身を整えるのにもってこいと考えます。

 

youtubeでも太陽礼拝は多くヒットしますので、ぜひ試してみてください(^^)

 

※注意点：腰を曲げたり反ったりするため、腰痛の可能性があります。違和感を感じる場合は、無理しないよう心地よくできる範囲で実施してください。

 

出典

1)MULLERPATAN, Rajani P.; AGARWAL, Bela M.; SHETTY, Triveni V. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. International Journal of Yoga, 2020, 13.2: 137.