【初心者ランナー向け】ランニング中に意識すること〜下半身編〜

 

こんにちは、ヒロです。

 

さて、今日はランニングで考えるべきことと題しまして、ランニング中やランニング前後において大切にした方が良い点についていくつかピックアップしてみたいと思います。

 

皆様はランニングにおいてどんなことを考えていますか？

 

ただ、音楽を聞いてリフレッシュがてら走る方もおられると思いますが、今日はケガをしない・パフォーマンスを上げていくための意識するポイントに焦点を絞ります。

 

ポイントは3つ

 

です。

 

ちなみに私、ランニング歴は2015年から始めてかれこれ6年目くらいです。

真面目に練習を増やしたのは2017年頃からで、100kmのウルトラマラソンやトレイルランのミドルレース（40〜50km）を完走しています。

そんな私のプチ自慢は、ケガをせずにここまで練習を継続できており、少しずつタイムと距離を伸ばせていることです。

 

そんな私の経験と、理学療法士の仕事での経験を足して、ポイントを紹介させていただきます。

 

足

 

まずは、足のことから。

 

ポイントは、着地する位置と、体重がかかっている場所。

 

まずは着地する位置。

着地の際に、足が自分の体のどこに着地するかで、脚全体の筋肉への負担が変わります。

この辺りは過去のブログで紹介しておりますので、参考にしてください。

 

ランナーのふくらはぎを考える〜力学・運動学〜

 

私自身は、足を体の真下に着地できるように意識しています。

 

次に体重がかかる場所です。

足裏のどこに体重がかかっているか意識することは、自分の体のくせや脚の負担に関してとても重要な情報になります。

 

単純な例ですが、足の外側ばかりに体重がかかっている人。

こんな人はうまく前へのスピードが作れていないかもしれません。というのも、通常、着地は外側寄りで良いのですが、足をふり出す直前には親指くらいのところに体重がかかります。これが、外側に寄りっぱなしでは効率的な前方への推進力を作ることを阻害してしまう可能性があります。

 

イメージとしては、下のような感じで体重がかかる場所は変化していきます。

 

逆に内側にかかりすぎる人。

こんな人は、内側アーチのところへの負担が強くなりすぎるため、足裏の筋肉への刺激が強くなり、ひどい場合は足底腱膜炎につながる可能性もあります。

 

※上記はあくまでも例であり、実際は色々な関節との兼ね合いがあるためもっと複雑です。

 

本記事では細かい話はしませんが、足裏の体重がかかる位置が、スネの骨（脛骨）や大腿骨、骨盤など全身の関節の動きに影響を与える可能性がありますので、結構重要なポイントです。（運動連鎖と言われる視点です）

 

膝

 

次に膝です。

 

ランナーで膝痛める人多いですよね。

 

膝は一見すると曲がる・伸びるの動きだけに見えますが、若干ねじれや左右へ傾く動きも含まれており、色々な動きが組み合わさっています。

 

 

そんな膝関節において、注目しておいて欲しいのは、着地してから足で支えている時に膝がどの方向に動いているかや、体重がどの辺にかかっているかということです。

 

同じ部分に体重がかかり過ぎると、その周辺の筋肉や半月板などの組織のダメージは蓄積してしまいます。こういった蓄積に気づけないと大きなケガにつながってしまいますので、違和感を早期から見つけるために自分の膝を観察しておくことが大切です。

 

腸脛靭帯炎や鵞足炎といった膝周辺の炎症や半月板損傷の方は、本人が気づかない中で、膝の動き方が痛めた部位へ負担がかかるようにパターン化されている印象があります。

 

この膝の動きを変化させるには、先ほど説明した足裏の体重がかかる位置や、後述する骨盤・股関節をどう動かすかがポイントになってきます。

 

と言いますのも、膝は大腿骨と呼ばれる太ももの骨と、脛骨・腓骨と呼ばれるスネの骨により構成される関節です。

 

ですので、それぞれの骨の反対の端にある股関節や足関節の動きがモロに膝へ影響を与えます。

 

例えば、お尻の筋肉が硬かったりして大腿骨が外に捻れていて（外旋）、足の内側に体重をかけて脛骨が内側に捻れている（内旋）という動きが強ければ、膝の関節には大きな捻れのストレスがかかってしまい、その間にある半月板や内側にある鵞足と呼ばれる筋肉の付着部に強い負荷がかかり、ケガにつながる恐れが生じてしまいます。

 

ですので、膝関節の動きを考える際は、太ももの骨（大腿骨）とスネの骨（脛骨）がどのような感じになっているか、どのように意識すると膝の感じ方が変わるのかといったことをポイントにします。

 

骨盤

 

最後に骨盤です。

 

股関節は骨盤と大腿骨で構成されます。

 

股関節自体は球体状の関節なため、360度自由に動くことができる関節です。

 

骨盤も股関節の動きに合わせて色々な方向に動きます。

 

この股関節と骨盤の動きが走っている最中にどうなっているかをイメージできるかも大切になります。

 

特に走っている時については、骨盤がむちゃくちゃ大事と思っています。

 

というのも骨盤は上下で言うと体の大体真ん中に位置して、脚と上半身を繋ぐ部位のため、動きが色々な関節へと波及します。

 

例えば、骨盤が前傾すると膝は伸びるし、足の体重がかかる部位はやや内側寄り、腰から上は伸び上がりやすくなります。

逆に骨盤が後傾すると膝は曲がるし、足の体重がかかる部位は外側寄り、腰から上は曲がりやすくなります。

 

 

つまり骨盤がどうなっているかによって、ランニングフォームに大きな影響が出てきます。

 

特に膝が曲がる姿勢は太ももへの負担やふくらはぎへの負担が増えてしまう可能性があるため、コンディション不良や、フルマラソン〜ウルトラマラソンといった長距離レースではパフォーマンスの低下につながってしまいかねません。

そういった意味で、私自身は骨盤をある程度前傾させる意識で走っています。

 

ですので、骨盤の周りに付く筋肉を日頃からケアしておくことは、自分のイメージ通りに体を動かすためにとても大切と考えます。

 

ここ最近はデスクワークが増えて骨盤周りの筋肉が凝り固まっている人が多いと思われます。

 

走る前に必ずその辺りをストレッチしてから走り始め、終わった後には丁寧にケアするとこがケガの予防とパフォーマンスアップにつながると考えます。

 

まとめ

今日はランニング中に意識する下半身の３つのポイントについてご紹介いたしました。

ポイントとしては、

 

 

の3点です。

 

これ、ちなみに普段の歩く時の意識するポイントとも結構類似するところが多いです。

ランナーでなくても、普段の生活で意識してみると良いと思います。

 

音楽を聴いて走るのも良いですが、たまには自分の体に集中して走ってみると、新たな発見があって面白いかもしれませんよ(^^)

 

なお、ケアの方法についてはまた後日整理したいと思います！

 

そして、次回は骨盤より上の上半身編をご紹介いたします。