【子育てパパランナー必読】０歳児の子育てをしながらランニングするなら早朝！

 

こんにちは、ヒロです。

 

最近はすっかり投稿頻度が落ちてしまいました。

 

というのも、実は我が家にもついに赤ちゃんに恵まれました！！

 

毎日可愛い表情を見せてくれてハートを撃ち抜かれまくってます。その影響か、ブログはついついサボりがち（笑）

 

さて、子育てが始まり夫婦2人の時と違って大きく変化したのが生活リズム。

2人で子育てをしていると、まとまった自由時間は取れなくなってしまいました。

そんな家庭が圧倒的に多いのではないでしょうか？

 

私も一端のランナーでありまして、最近サブ3.5を達成し、トレイルでも比叡山50kmを完走したところ。

 

まだまだ伸び盛りですので何とか練習時間を確保して記録更新を狙いたいと考えております。

 

でも自分の好き放題してしまうと、妻を激怒させて家庭内の不協和音につながってしまいます。

 

そこで、子育て（１歳児まで）とランニングの両立について自分の現在の状況をご紹介しながら、オススメの練習時間についてご提案したいと思います。

 

結論は「早朝しか選択肢がない」です笑

 

元々私は仕事終わりの夜ラン派でしたので早朝にかなり抵抗がありましたが、そもそも他の選択肢がありませんでした（笑）。

 

ただ、早朝ランニングを始めて良いことも増え、パフォーマンスにも繋がりそうなのでその辺りについても整理したいと思います。

 

また本題の前に、家族に気持ちよく送り出してもらうための、育児家事についても先に触れておきたいと思います。

なんならここが重要かもしれません！

 

ちなみに私自身はサブ4レベルのランナーです。

 

夫ができる育児項目

 

 

まずは夫ができる育児の項目について整理しておきましょう。

 

簡単な内容としては、

 

気持ちよく送り出してもらえるよう、この辺りはなるべくしておきたいところです。

 

 

ちょっと難易度が上がる項目としては

この辺りまで出来ておけば０歳児までならベストと考えます。

 

自分自身は、完全母乳の赤ちゃんなので、ミルクを飲ませるは最初の頃少しだけでしたが、その他の項目はほぼ全て一緒にしています。

 

さて育児の時のポイントですが、「やってあげてる感を出すと妻の逆鱗に触れる」です（笑）。

自分の体験談でもありますが、「している感」「やった感」「協力した感」を出すと「当たり前やんか」と一蹴されます（笑）

 

いいですか世のパパランナー、よーく覚えておいてください。子育ては加点方式ではなく、減点方式です！

何かしたことで加点はありません。やらないことで持ち点が減点されていくだけです（笑）

 

「妻の仕事ではなく自身もやらなければならないこと」という認識で臨むことが大切です。

 

 

ランニングを継続するためには、妻を不機嫌にしてしまうと気持ちよく練習や大会に参加できません。

練習のマネジメントの前に家のマネジメントが最重要項目となります！！

 

家事は一緒にする

 

家事は必須項目です。

夫がしやすい難易度低めの家事としては、

 

 

これは必須項目です。何もしていなかったら走る資格なしです（笑）

 

ちょっと加点の可能性がある家事としては、

 

 

といったところでしょうか。

私自身は、トイレ、時々掃除機、洗濯、買い物と調理（朝ごはんと昼ごはん2人分担当）、をしています。

 

何度も言いますが、「やって当たり前」という態度で臨みましょう。「やってあげた感」は逆鱗に触れます！（笑）

 

 

早朝ランニングの効果

 

そんなこんなで、自分にとって確実にまとまった時間が取れるのは早朝のみでした。

ここからが本題の早朝ランニングの効果についてご紹介いたします。

 

色々なブログで早朝ランニングの効果は紹介されていると思いますので、自分が実際にやってみて感じた内容に絞ってご紹介いたします。

 

持久力がつく

 

これは体感でしかありませんが、夕方から夜にかけて走るよりも持久力がつきやすい印象があります。

大きな理由としては、「Sleep-Low法」に近い状態であることが影響していると考えます。

 

Sleep-Low法とは、糖質をちゃんととった状態でトレーニングをした日の夕食は糖質を摂取しないことで金ん肉の糖質（筋グリコーゲン）濃度が低い状態を作り出し、その状態で睡眠して翌朝に持久力トレーニングを行うことで、持久力に必要なミトコンドリアやGLUT-4の遺伝子発現を活性化させ、その後糖質を摂取することでグリコーゲンを回復させ、午後のトレーニングに備えるといった一連の流れを言います^１）。

 

私自身は、夜ご飯を21時ごろに食べ、朝6時から走り出すので1日の中で一番糖質が少ない時間帯に走っています。そして帰ってきたら朝ごはんをしっかり食べて回復に努めています。

※朝ごはん当番は私なので、朝5時半から朝食の準備をして走り出します。

 

また、朝走るとある程度疲労した脚で1日の仕事などの生活をすることになります。土日のロング走後は特にだるい足で生活するので、なんとなくですが後半の粘りにつながりそうな気がしています。

 

ちなみにこの夏場でも朝ごはんを食べず25km程度は走れるようになったので進歩を感じています。・

 

気候が比較的安定しているから練習計画が狂いにくい

 

気候も結構大きなポイントかなと思っています。

最近は夕方以降にゲリラ雷雨になることが多く、仮に練習前に止んでいたとしても足元が濡れていたり湿度が高くなっている状態も多いです。こうなると練習計画が狂いやすいです。

 

それに比べて朝は気候が安定しているため練習を計画通りこなしやすいです。

 

特に夏場に日中から夕方は暑さのために心拍数が上がってしまい、設定ペースが大幅に乱れてしまいますが、朝は比較的涼しいため、昼間に比べれば設定ペースを維持しやすいと感じています。

 

計画的な練習を継続することはパフォーマンスに影響しますので、大事な要素と考えます。

 

妻の小言を最小限に抑えられる

 

これは最も重要な要素かもしれません（笑）

そして、小言が０にはなりません。あくまでも最小限になるだけですw

 

 

私は元々夕方仕事終わりに走る習慣でしたが、風呂やら何やらあるととてもじゃないけど走れません。

何かを犠牲にすることになってしまいます。そして、何を言われるか怖いので走りに行くなんてとてもじゃないけど言えません（笑）

 

これが早朝であれば全員寝ている時間であるため、6時にスタートして1時間走ったとしても起床時間ですし、2時間走ったとしても起きて1時間程度自由時間を得た程度で済むので、家族の時間をほぼ残すことができます。

ただし、練習後はすぐに家事や育児に取り掛かってください！疲労から自分の休憩を確保してしまうと結局一緒です。

 

大事なことは家族の時間をなるべく削らないことです！

 

季節の移ろいが感じやすい

 

田舎ならではなのかもしれませんが、朝は季節感をすごく感じやすいことに気づきました。

花の様子、温度、湿度、空の色、日照時間など夕方〜夜間に走るのに比べて気づくことが多いです。

ランニングをする上でこの感性はすごく大切な要素だと思っています。

 

こういったことに気づけることや感性を育てることは、自分の体の変化にも敏感になり、間接的にではありますがケガの予防にもなり得ます。

 

感性は仕事にもそうですし、生きていく上で大切な要素なのでこれもメリットではないかと思っています。

 

都市に住む方は近くの緑の多い公園に行くと、そういった気づきを得られやすいかもしれません。

（私自身は昔京都市内にいたので、御所や鴨川、疏水付近なんかはいいのではないかなと思っています。）

 

早朝ランニングの注意点

 

こんなメリットがたくさんある朝ランですが、注意点もいくつかあります。

 

無理するとケガにつながる

 

起床時は身体がまだ十分に動きません。その状態でいきなりスピードを上げてしまうと筋肉の準備ができていないためケガにつながる可能性が上がります。

 

起きて10分とかで走り出すのではなくて、静かにできる家事をしたり歯磨きをしたりするなどして家の中をウロウロしてから

 

車のギアと一緒で、ゆっくりと走り始めて、自然にスピードが上がるのを待ちましょう。実際自然に関節がほぐれてペースが上がってきます。

 

私自身は普段のジョギングペースより1分程度落としたところから始めます。

 

ゆっくりと入って筋肉を温めましょう。

 

急性心不全のリスク

 

朝は急性心筋梗塞を起こすリスクが高いと言われています。特に8時くらいがピークでなぜか曜日で言うと月曜日が多いみたいで、この点については、仕事のストレスによるものも影響しているのではないかと言われています²⁾。

 

健康のためにしていることが、命のリスクを伴うことも十分考えておかなければなりません。

 

睡眠時間を削ってストレス下でやりすぎると良くないですし、負担がかかりやすい早朝だからこそ負荷をうまく調整しないと危ないです。

 

また、起床時は意外と体からの水分量も低下していることも考えられるため、起きたらまず水分を十分に摂って、30分〜1時間程度

は家の中でゆっくり動いてから走り出すようにしたほうがまだ安全かと思います。

くれぐれも起きて10分以内に走り出すような無謀なことはやめた方がいいと思います。

 

ちなみに私は心拍計測機能のついた時計で心拍数を低強度の有酸素運動となるように実施しています。

とにかく、趣味で長く継続して楽しくやることですので、シリアスランナーほど注意が必要と思います。

 

スピード練習ができない

 

上記理由もあり、閾値走やペース走、インターバル走などのスピード練習はやりにくいです。というかやめた方がいいです。

でも意外と効果は出てきます。

 

今自分は3月くらいから朝ランをしていて５ヶ月ほどが経ち、スピード練はほぼしていませんが、同じしんどさくらいで暑い夏でも同じような心拍数で自然とペースは上がってきています。

マフェトン理論のイメージなのかなと思いますが、ゆっくり有酸素域で練習していても速くなるみたいです。

 

昨年は夕方必死こいてスピード練をしていましたが、それよりも気が楽で継続しやすいのはメリットですね。

 

ちなみに、朝ランベースの人がスピード練をするなら、その日のランニングの一番最後の１kmだけ気持ちよく流すか、土日どちらかのスタート時間を少し遅らせて実施するかどちらかがまだマシと思います。

 

ただし、前述したように朝は心不全のリスクが高いので違和感があればすぐにやめてください。

自分の体の声に従いましょう。

 

最後に

 

今日は、子育てランナーが子育てとランニングの両立について私見をご紹介しました。

 

結論としては、「早朝しか時間はない」であり、子育て最優先で家事や育児に我ごととして参加することが重要です。

 

気持ちよく自分の趣味を継続するために、家庭もランもどちらも全力で楽しみましょう(^^)

 

なお、早朝ラン時はケガと心不全に十分注意して、ペース落とし目で安全に実施することを心がけましょう！！

 

 

出典

1)寺田新著：スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

2)Nordenskjöld, Anna M., et al. “Circadian onset and prognosis of myocardial infarction with non-obstructive coronary arteries (MINOCA).” PLoS One 14.4 (2019): e0216073.