【効果検証】ヨガでダイエット？

 

こんにちは、ヒロです。

 

春は出会いの季節。コロナ禍とはいえ、なんか色々とウキウキしてくることもありますよね。

 

私は毎年春になると、今年何を始めようかなーと想いを巡らせることが多い気がします。

 

さて、そんなこんなでヨガを始める方もいるかもしれません。

 

ヨガを始める目的で、ダイエット目的という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

では実際ヨガでダイエットになるのでしょうか？

 

今日はそのあたりについて解説していきたいと思います。

 

結論から言うと、効果はありそうです！

 

断言できないところが科学の難しいところですね。そして何より、私自身がダイエットとは無縁の体型でここまで生きてきていますので、体験談をお伝えできないところも難しいところです。

 

今日は、いくつかの論文を元に解説していきます。

 

ヨガのダイエット効果

 

早速ですがヨガの効果について、いくつかの報告を元に整理してみます。

 

Thind, H.らは、18歳以上の２型糖尿病患者を対象とした複数の論文を元に統計をするメタアナリシスにおいて、肥満に関わる数値である総コレステロールや中性脂肪、さらに肥満の指標であるBMI{体重kg ÷ (身長m)²}においてヨガ実施群において効果があることを報告しています1)

 

Shiraishi, J. Cらは、ブラジルの健康な大学生を対象にした12週間のハタヨガにより、ウェスト周径や体脂肪率の減少に効果があったと報告しています2)。

 

Telles, Sらは、30~59歳の肥満体型のアジア系インド人を対象に、ヨガと食事指導を合わせて12週間行った結果、ウエストやヒップ周径、BMIの減少を認めたことから、効果の可能性を報告しています3)。

 

他にも効果に関する報告はあり、ダイエットに関する効果がありそうな感じです。

 

なぜヨガがダイエットに効果があるのか

 

これ以降は、私見ですのでご了承を。

 

まず、筋力という観点から考えます。ヨガをしたことがある方はご承知とは思いますが、結構ハードです。

 

立位で行うアーサナ（ポーズ）では下半身や体幹の筋力を求められることが多いですし、プランクポーズやアームバランスなど、腕の筋力を必要とするものも多いため、筋肉への負荷は実は結構あります。

 

ウェストやヒップが細くなるのは、こうした体幹などへの刺激で筋肉が引き締まることによって生じるのかもしれません。

 

次に、エネルギー消費という観点から考えると、地味にしんどく心拍数が適度に上がります。でもゼーゼーハーハーという運動では無いので、使用するエネルギーは脂質代謝が優位となりすいと考えます。（この辺の話だけでもかなりな分量なのでまたいつか）

 

このような点がヨガでダイエットにつながる要因と考えます。

直接的では無いけどこんな効果もあるかも？

 

ヨガや運動をすると、不思議と自分が食べるものや運動などの生活習慣に目が向くようになってくる人も多いのでは？これも大事なことと思われます。

 

まぁダイエット目的な方の場合は、ヨガをしなくても食べ物には気をつけてらっしゃるとは思いますので、どっちが先か分かりませんが(^^;

 

あとは人と交わることも間接的な効果かもしれません。例えば、似たような体型の人が頑張っていれば、「あの人があれだけするなら私も頑張ろう」とか、「私も昔は太ってたけど、頑張ってたらうまくいきました」なんて他者の体験談を聞くのもモチベーションになりますよね。人は何かしらの形で他者からの影響を受けていると考えられますので、ヨガのように集団で色んな人と交わる場所に自分の身を置くというのも、間接的にダイエットにつながるのかもしれません。

 

自分自身の体験からの考え

 

ダイエットには無縁ではありましたが、これやせるだろうなと思っている点について、いくつか挙げさせていただきます。実際、ちゃんと食べなければ、1〜２kg簡単に体重減っちゃうような体質です。

 

筋肉への刺激は先ほども説明しましたが、自分に置き換えて考えると、明らかに筋力がアップしている感じはありました。これが何を意味するかというと、筋肉の代謝のUPです。代謝が上がればそれだけエネルギーを多く消費しますのでやせやすくなると思われます。

 

また、汗の量が尋常ではありません。冬のクラスでも結構な汗をかきます。これ、ホットヨガはすごいんでしょうね。

汗は水分ですので、体の余分な水分が汗として出てその分体重が減少します。汗に関する私自身の体験としては、暑い時期のランニング後は多い時で２kg近く減ってしまうことがあります（水分補給の失敗ということでこれは良くないことです）

これはヨガ直後の体重減少の効果に影響するところだと思いますので、即効性を感じたい方はホットヨガでしっかり汗をかくのが良いと思います。

 

あとは、お通じ。

元々便秘とかではないのですが、ヨガ後は腸の働きが非常に活発になる感じです。

お腹を捻ったり伸ばしたりの刺激が非常に多いことが要因と思います。

お通じが定期的にあるだけでも体重は増減します。

 

 

まとめ

今日はヨガでダイエット効果はあるのか？という点について整理しました。

 

結論としては、効果はありそうな感じです。

 

最初数回やって体重が減少しなくても、数ヶ月継続することでウエストやヒップが引き締まってきたり、長期的に見ると体重も減少したりする可能性は十分にあります。そして、適度に筋力を使いながら、そして柔軟性にも影響を与えるので健康的なダイエットに持ってこいですね！

 

出会いの春。オンラインコンテンツも世の中増えていますので、新生活のお供に初めてみてはいかがでしょうか(^^)

 

 

出典

1)Thind, H., Lantini, R., Balletto, B. L., Donahue, M. L., Salmoirago-Blotcher, E., Bock, B. C., & Scott-Sheldon, L. A. (2017). The effects of yoga among adults with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Preventive medicine, 105, 116-126.

2)Shiraishi, J. C., Gadelha, A. B., Bezerra, L. M. A., & Porto, L. G. G. (2017). Effects of a 12-week systematized yoga intervention on health-related physical fitness in healthy adults. Advances in Physical Education, 7(01), 27.

3)Telles, S., Sharma, S. K., Kala, N., Pal, S., Gupta, R. K., & Balkrishna, A. (2018). Twelve weeks of yoga or nutritional advice for centrally obese adult females. Frontiers in endocrinology, 9, 466.