【効果検証】ヨガは筋トレ？柔軟？

 

こんにちは、ヒロです。

今年は天気予報どおりの寒い冬ですね☃️

福知山も毎日朝は氷点下で、水道の水がびっくりするくらい冷たいです。皿洗いが辛い（泣）

 

さて今日は、

ヨガは筋トレ？柔軟？

といった疑問について書いていこうと思います。

 

結論から述べると、

どっちにも効果あり！

 

では、このことについて解説していきます。

 

筋トレ効果について

 

まず、筋トレ効果についてご説明いたします。

 

ヨガをされたことはおわかりと思いますが、一個一個のポーズ（アーサナ）って、慣れるまで結構きついですよね。

 

私自身の体験でも、最初は全身筋肉痛になっていたし、少しやらない期間が空いただけでも筋肉痛が襲ってきます。

 

時に、インストラクターの先生が鬼に見えた時もありました（笑）

 

これだけ筋肉痛を起こすということで、実際には負荷がかかっています。

 

今回参考にしている文献では、8週間で腕まわりの筋肉で言うと31%（肘を伸ばす筋肉）、19%（肘を曲げる筋肉）、28%（膝を伸ばす筋肉）の増加があったそうです。

 

約2ヶ月でもこれだけの効果があるようです。

 

よく考えれば、ヨガインストラクターの方々って結構筋肉質ですもんね。

 

継続することで、かなり筋トレ効果を得られると考えられます。

 

柔軟性のUP

 

次は柔軟性のことについて説明いたします。

今日の参考文献において、柔軟についても、肩周りや足首周りの可動域、上体起こしや長座体前屈の成績がupしたとのことです。

これは言わずもがな、普段の生活ではやらないようなくらい関節を大きく動かすアーサナが多いですもんね。

↑私にとっては悶絶もんですww

 

柔軟性を保つことは、怪我や疾病の予防にもなるので健康にはとても大事なことです。

 

筋力と柔軟どっちにも効果があるなんて、なんてお得なトレーニング！

 

では、なぜこのようなことが起こるのかという点について考えていきましょう。

 

キーワードは相反神経抑制です。

 

相反神経抑制

簡単に説明すると、

 

ある筋肉を刺激した時、相対する作用を持つ筋肉は働きが抑制される

 

といった生理作用です。

例えば、肘を曲げる筋肉を最大限使用している際は、肘を伸ばす筋肉は力が抜けた状態になります。

読者の方は、力こぶを作るように力を入れてみてください。二の腕の裏は柔らかい感じがしませんか？

この作用は腕だけでなく、全身あらゆるところで生じることが考えられます。

 

ヨガのアーサナではこの作用をうまく取り入れることができます。

例えば、前屈のポーズ（パスチモッターナ・アーサナ）。

 

体がかたい私もそうですが、膝を伸ばそうとする力を入れておくと太ももの前の筋肉が働き、その反対の伸ばしたいもも裏の筋肉は緩みます。この作用により、前屈が徐々に大きくなるといった具合です。（下図）

 

ヨガではこのように力を入れること（筋力up)と、それに伴う柔軟性upを同時に行えると考えます。

 

自分の体験談

やっていない状態から、一番集中して頻度や期間が長かったのは、全米ヨガアライアンス200の研修期間でした。（4ヶ月くらい？）

この時は週末土日はどちらも2〜3時間みっちりアーサナ。家に帰っても自分で復習のための練習といった感じでかなり詰めて練習してました。

この期間で自分の身に起こったことをご紹介いたします。

 

まず、筋力。

やり始めたときは、終わった時の全身の筋肉痛が激し過ぎて辛い。2〜3日は残る。

でもなぜか動く範囲（柔軟性）がそんなに落ちない。

そんなことを週習慣繰り返すうち、筋肉痛の度合いや継続期間が少しずつ短くなっていきました。

決して0にはなりませんでしたがww。

 

それを続けているうちに次の変化。

 

柔軟性が改善してくる。

特に前屈やダウンドッグの時の膝の曲がり具合など、自分の弱点であったもも裏の筋肉の柔軟性が中心に変化し始めました。写真などがあれば良かったのでしょうが、やるのに必死でそれどころではありませんでした（笑）。

 

さらにこれらによりランニングにも変化が出ました。

走っている時の左右のブレ感や、体幹の安定具合など、体感的なものでしかありませんが変化を感じることとなりました。

実際この時期のフルマラソンのレースで自己ベストも更新しています。

 

これらは開始して1〜2ヶ月経過してからの変化でした。ですので、短期間で効果がないからといって諦めるのは非常にもったいないかなと思います。